É uma busca nobre, embora interminável: a nossa busca por melhor dormir. Apenas uma noite de inquietação é suficiente para nos ter largando a cafeína para sempre, praticando uma meditação PM e investindo em uma mudança de jogo despertador. E porque há tanta coisa em jogo (nossa capacidade mental, desempenho no trabalho, desejos alimentares e compromisso com os exercícios matinais), você pode ter ficado tentado a explorar o vasto mundo dos soníferos. Ou seja, melatonina. Embora possa parecer uma pílula mágica, a ascensão constante do suplemento à fama nos faz perguntar: a melatonina é segura? Suas respostas aguardam.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Odette Annable.
A melatonina é segura? Um especialista parece estranho
Fui apresentado à melatonina durante um período particularmente difícil de insônia. Desesperado por algo que me ajudasse a adormecer – e permanecer – dormindo, mergulhei profundamente em chás para dormir, óleos essenciais de lavanda e suplementos de melatonina. Eu peguei o último conforme necessário. (Olhando para trás, eu precisava de melatonina bastante.) Embora as medidas que eu estava tomando para lidar com minha ansiedade noturna mostrassem progresso, a jornada foi lenta. Eu queria resultados e os queria agora. Milenar, muito?
Mas, como acontece com todas as coisas relativamente rápidas, existem advertências. Minha análise de gabinete revelou o consenso geral: os suplementos de melatonina são seguros no curto prazo. Mas eles funcionaram tão bem! Eu realmente deveria me abster da *única coisa* que me dava uma soneca repousante e restauradora? Eu precisava de alguém para derramar o verdadeiro chá de melatonina ou me orientar em todas as mudanças no estilo de vida que apoiam uma higiene saudável do sono. Felizmente, me conectei com alguém que entregou os dois.
Para obter respostas, conversei com Jewel Zimmer, uma treinadora certificada em saúde cerebral e CEO e fundadora da marca de bem-estar, Uns aos outros. Adiante, Zimmer e eu discutimos tudo sobre melatonina. Desde os potenciais riscos a curto e longo prazo até ao seu impacto nos nossos ritmos circadianos (e tudo o que está entre eles). Considere este o seu guia obrigatório não apenas para a melatonina, mas para transformar completamente a sua vida de sono.
Jóia Zimmer
Jewel Zimmer é CEO e fundadora da Juna. Como treinadora certificada em saúde cerebral, Jewel se dedica a ajudar mulheres em todos os lugares a se sentirem melhor. Ela é apaixonada por educar sobre o eixo intestino/cérebro ideal, a conexão entre os dois e ajudar as pessoas a implementar hábitos diários para alcançar seus objetivos de saúde. A sua missão é equipar os indivíduos com as ferramentas para otimizar a sua saúde, inspirando uma onda de seres humanos mais saudáveis e felizes.
Quando considerar o uso de melatonina
À medida que envelhecemos, a nossa melatonina diminui naturalmente. Adultos com mais de 40 anos devem considerar a suplementação noturna de uma microdose de 0,3 mg ou menos para compensar o declínio natural do nosso corpo. Esta microdose também pode ser muito útil para trabalhadores com jet lag e turnos que precisam reiniciar seu relógio circadiano.
Como a melatonina afeta nosso ritmo circadiano
A melatonina ajuda a regular nossos ciclos de sono/vigília, sinalizando escuridão para nossos corpos, o que nos prepara para dormir. Uma vez que a luz e a escuridão têm a influência mais significativa nos nossos relógios biológicos internos, a melatonina desempenha um papel crucial na gestão dos nossos ritmos diários.
Riscos potenciais da melatonina
A melatonina, conhecida como o hormônio das trevas, tornou-se um dos auxiliares/ingredientes para dormir mais comentados no mercado nos últimos anos. É um poderoso neurotransmissor, hormônio e antioxidante secretado profundamente no cérebro límbico pela glândula pineal. O cérebro límbico também é a parte do cérebro que controla nossos ciclos de sono/vigília ou ritmos circadianos. Nossos cérebros liberam melatonina naturalmente e sinalizam ao nosso corpo para se preparar para a escuridão e o sono.
Nossos corpos produzem naturalmente cerca de 0,1% de melatonina todas as noites. No entanto, esta diminui com a idade e com o aumento da luz azul, por isso muitos de nós procuramos suplementação. O maior equívoco é quanta melatonina realmente devemos tomar. Um estudo do MIT sugere que 0,30 mg é a dose definitiva para estimular o nosso corpo a produzir melatonina suficiente para adormecer e continuar dormindo. Mas a maioria das marcas de suplementos no mercado acredita que mais é melhor, o que é falso.
O suplemento médio de melatonina no mercado é de três a dez vezes mais do que o corpo realmente precisa.
O uso excessivo e a sobredosagem a curto prazo podem resultar em náuseas, enurese noturna (em crianças), ressaca matinal (tontura), incapacidade de concentração, dores de cabeça, sonhos vívidos e perturbação dos nossos ciclos de sono, exatamente o que estamos a tentar corrigir.
O uso excessivo e a sobredosagem a longo prazo podem resultar em riscos mais graves. Algumas pesquisas sugerem interferência hormonal em crianças que atrasam a puberdade. O uso excessivo também tem sido associado ao aumento da depressão.
O que procurar em um suplemento de melatonina
É importante encontrar um suplemento de melatonina de qualidade que seja testado por terceiros quanto à potência e pureza. 99% da melatonina no mercado é sintética e muitas vezes tem quantidades drasticamente diferentes das anunciadas. Os formatos, como gomas versus cápsulas, são uma escolha pessoal. Procure algo que não contenha açúcar ou enchimento que possa perturbar a digestão e aumentar a glicose antes de dormir, resultando em distúrbios do sono.
Melatonina comparada a outros soníferos
Se usado corretamente, começando com uma microdose ou dose sugerida pelo seu médico, você deve encorajar seu corpo a produzir a quantidade ideal de melatonina necessária para um sono profundo e reparador. Como o corpo é um sistema interconectado, a otimização da melatonina geralmente terá efeitos positivos no humor geral e nos hormônios. Em contraste, os sedativos prescritos para dormir bloqueiam os receptores e podem causar efeitos colaterais indesejáveis, como vício, tontura, dor de cabeça, problemas intestinais e problemas de memória.
Estudos mostram que os soníferos não devem ser usados a longo prazo e apenas ajudam você a adormecer cerca de 8 a 20 minutos mais rápido e a dormir mais 35 minutos.
Quando considerar tomar melatonina a longo prazo
Sabe-se que a falta de sono afeta nosso estado de alerta mental, humor e outros problemas de saúde, como demência e depressão, tireóide, desequilíbrios hormonais, bem como problemas metabólicos como obesidade. Se você não está dormindo e também experimenta uma das situações acima, a suplementação consistente pode ser benéfica a longo prazo.
São necessárias pesquisas adicionais, mas as descobertas iniciais indicam que a melatonina pode oferecer vantagens significativas aos indivíduos idosos – potenciais propriedades anti-envelhecimento, capacidade de aliviar o declínio cognitivo e melhorar a qualidade do sono. Sugere-se que a suplementação de melatonina a longo prazo só deve ser tomada sob a supervisão de um profissional de saúde experiente.
- Incorpore a luz solar em seus olhos logo pela manhã ou no início do dia. A luz regula nossa melatonina e sinaliza nossos ritmos circadianos
- Aumente os níveis de vitamina D através da luz solar ou suplementação. A vitamina D apoia a produção de melatonina do nosso corpo.
- Sabe-se que o exercício diário melhora a qualidade do sono, reduzindo o tempo que leva para adormecer e pode promover um sono mais profundo.
- Evite comer açúcar depois do jantar. Foi demonstrado que o açúcar perturba nossos estágios do sono, como REM e sono profundo.
- Limite o uso da luz azul (tempo de exibição) a no mínimo uma hora antes de dormir para evitar a interrupção da melatonina.
- Reduza o seu termostato para 65 F. Estudos mostram que nossos corpos dormem mais profundamente em temperaturas mais frias.