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Um nutricionista diz para comer esses alimentos para ter um intestino mais saudável

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Jun 21, 2024
Edie Horstman

Vamos direto ao assunto: se você quer um intestino saudável, você precisa probióticos. Essas minúsculas (mas poderosas) bactérias benéficas são os heróis anônimos da digestão. Eles trabalham 24 horas por dia para manter seu sistema digestivo equilibrado e operando suavemente. Sem eles, o inchaço aumenta. Os probióticos também são fundamentais para todas as coisas absorção de nutrientes. Qual é a melhor maneira de manter essas potências amigas do intestino? Através de alimentos probióticos. Obtenha um resumo de todos os probióticos, incluindo as melhores fontes naturais para adicionar à sua dieta.

Edie Horstman




Edie é a fundadora da empresa de coaching nutricional, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especializada em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.

Sim, sua saúde intestinal é importante

Vale a pena repetir: saúde intestinal é fundamental para o nosso bem-estar geral. Nosso sistema digestivo – lar de trilhões de microorganismos – mantém nosso corpo funcionando. Se não conseguirmos digerir e assimilar adequadamente os alimentos, nossos órgãos não funcionam. Por outro lado, manter um intestino saudável (através de um dieta balanceadaalimentos probióticos e escolhas de estilo de vida) pode ser a diferença entre uma saúde robusta e uma série de doenças crónicas. Ao apoiar seu intestino, você também cuida de seu bem-estar mental, imunidade e muito mais.

O que são probióticos?

Falando em apoiar o seu intestino, vamos falar sobre probióticos. Afinal, o processo digestivo não funcionaria sem eles. Muitas vezes chamados de bactérias “boas” ou “amigáveis”, os probióticos ajudam a manter nosso intestino saudável. E isso é essencial para digestão, função cognitiva, absorção de nutrientes e defesa imunológica. Notavelmente poderosa, esta complexa comunidade de micróbios reside (naturalmente) no corpo, mas também absorvemos probióticos daquilo que comemos.

Mulher fazendo smoothie_preparação de refeição pós-parto

Pense no seu intestino como um jardim

Em última análise, os probióticos desempenham um papel crítico na manutenção do equilíbrio intestinal. Eles fazem isso evitando o crescimento excessivo de bactérias nocivas. Se você pensa no seu intestino como um jardim, os probióticos são semelhantes a plantas úteis. Eles eliminam as ervas daninhas (bactérias nocivas), ao mesmo tempo que promovem um ambiente saudável. Ao comer alimentos ricos em probióticos – iogurte, kefir, chucrute, etc. – você está adicionando mais dessas bactérias boas ao seu intestino. E um microbioma intestinal bem equilibrado é verdadeiramente transformador. Sayonara, desordens digestivas!

Como funcionam os probióticos?

Eles competem com bactérias não tão boas. Graças a certas substâncias produzidas pelos probióticos, eles evitam que microorganismos patogênicos assumam o controle. Por sua vez, isso cria a homeostase digestiva. Além disso, sabe-se que os probióticos modular o sistema imunológico. Isso aumenta a capacidade do corpo de responder rapidamente a infecções e reduzir a inflamação.

Resumindo, há uma ação dupla em jogo: os probióticos equilibram o microbioma intestinal e estimulam função imune.

Iogurte rico em probióticos.

Quantos probióticos você deve tomar todos os dias – e você pode ter uma overdose?

Isso varia. Suas necessidades dependem do tipo (e cepa) de probiótico, bem como de quaisquer problemas de saúde que você tenha. Mas de um modo geral, a maioria profissionais de saúde recomendo atingir pelo menos 1 bilhão de UFC por dia.

Suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos contêm entre 1 e 10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por porção. Para colocar isso em perspectiva, o kefir contém 15-20 bilhões de UFC e o iogurte tem cerca de seis bilhões de UFC. A overdose normalmente não é algo com que se preocupar. É considerado seguro consumir grandes quantidades de probióticos, especialmente quando obtidos de fontes alimentares.

No entanto, doses excessivamente altas de suplementos probióticos podem causar efeitos colaterais menores – ou seja, gases, inchaço ou dor de estômago. Felizmente, esses efeitos colaterais são geralmente temporários e podem ser atenuados aumentando gradualmente a ingestão de probióticos. Converse com seu profissional de saúde antes de mudar sua rotina de probióticos.

Mulher tomando chá no café da manhã.

Alimentos Probióticos vs. Suplementos

Conforme mencionado, sua dose diária de probióticos vem em duas formas: alimentos ricos em probióticos ou suplementos dietéticos. Mas será que um é o melhor retorno para seu investimento? Ou um combo é a melhor opção? Com base em suas preferências alimentares, necessidades de saúde e estilo de vida, a escolha é sua. Aqui está uma análise de ambos:

Alimentos Probióticos

Benefícios:

  1. Rico em nutrientes. Alimentos probióticos (iogurte, kefir, chucrute, kimchi, missô, tempeh, etc.) têm função dupla. Eles são ricos em probióticos e fornecem nutrientes essenciais – como vitaminas, minerais e fibra.
  2. Fonte natural. Em comparação com a maioria dos suplementos, os alimentos ricos em probióticos oferecem uma variedade natural e mais diversificada de cepas probióticas.
  3. Melhor absorção. Graças à presença de outros nutrientes, podemos absorver melhor os probióticos que consumimos.
  4. Variedade culinária. Incorporando alimentos probióticos (como este iogurte caseiro!) é uma forma deliciosa de incrementar suas refeições com diferentes sabores e texturas.

Desvantagens:

  1. Gosto e preferência. Certos alimentos probióticos têm um sabor adquirido – geralmente são picantes e azedos.
  2. Consistência. Quer você viaje com frequência ou não consiga preparar a maioria das refeições em casa, pode ser um desafio consumir alimentos probióticos suficientes (em quantidades suficientes) para obter os benefícios de saúde desejados.
  3. Restrições alimentares. Se você tiver alguma restrição alimentar (ou seja, intolerância à lactose), pode ser mais difícil incluir uma grande variedade de alimentos probióticos.

Suplementos Probióticos

Benefícios:

  1. Conveniência. Suplementos probióticos são fáceis de tomar e podem ser incluídos na rotina diária – sem a necessidade de preparar alimentos específicos.
  2. Dosagem controlada. Os suplementos oferecem uma dosagem precisa de cepas probióticas específicas, tornando fácil atender às necessidades diárias.
  3. Variedade de cepas. Suplementos de alta qualidade geralmente contêm uma mistura de múltiplas cepas adaptadas para benefícios específicos à saúde (como acne).

Desvantagens:

  1. Menor valor nutricional. Ao contrário dos alimentos probióticos, os suplementos não fornecem adicional nutrientes, portanto sem os efeitos sinérgicos dos probióticos à base de alimentos.
  2. Custo. Suplementos probióticos podem ser caros, especialmente suplementos de alta qualidade com múltiplas cepas e altas contagens de UFC.
  3. Variação de qualidade. A qualidade e eficácia dos suplementos probióticos variam amplamente entre as marcas. Certifique-se de escolher suplementos respeitáveis!

Quais são melhores?

Para a maioria de nós, uma combinação de ambos é a melhor abordagem. Dessa forma, você pode aproveitar os benefícios nutricionais dos alimentos probióticos enquanto usa suplementos para atender necessidades específicas de saúde (ou garantir uma ingestão consistente). Claro, se você preferir uma abordagem mais holística, pule os suplementos e incorpore o máximo possível de alimentos probióticos em sua dieta. Mas por uma questão de conveniência – e objetivos de saúde personalizados – considere um suplemento probiótico com cepas direcionadas.

Smoothie matcha de morango probiótico.

8 alimentos probióticos para incluir na sua dieta

Com ênfase no uso de alimentos como remédio, abaixo estão os alimentos probióticos populares para usar como base de suas refeições (ou adicionar como acompanhamento).

1. Iogurte

Um dos alimentos probióticos mais populares, o iogurte é feito pela fermentação do leite com culturas bacterianas vivas. Ao fazer compras, opte por iogurte orgânico puro ou produzido a pasto. Se você não responde bem aos laticínios, tente Iogurte A2 (é mais fácil de digerir), iogurte de leite de cabra (para quem é sensível ao leite de vaca) ou iogurte sem açúcar iogurte de coco.

Experimente isto: Iogurte caseiro e 19 receitas de iogurte grego cheio de proteínas.

2. Quefir

Novo no kefir? Semelhante ao iogurte, é uma bebida fermentada de consistência mais fina. Curiosidade: o kefir tem mais probióticos do que o iogurte e uma gama mais diversificada de bactérias e leveduras. Além disso, é amigo da lactose. O processo de fermentação decompõe a maior parte da lactose, o que é ideal se você é intolerante à lactose.

Experimente isto: Você pode saborear o kefir sozinho, jogá-lo em smoothiesou use-o como base para molhos para salada.

3. Chucrute

Feito pela fermentação de repolho picado com bactérias lácticas, o chucrute é um favorito da casa. Ela remonta a mais de 2.000 anos – à China antiga – onde foi originalmente feita com vinho de arroz. Embora seja uma fonte rica em probióticos, também fornece um aumento de vitamina C. Baixo em calorias, mas rico em fibras, o chucrute é um complemento saudável e satisfatório para uma variedade de refeições saborosas.

Experimente isto: Adoramos cobertura tigelas de nutrição ou colocar sanduíches em camadas com uma colher saudável de chucrute.

Salmão com mel quente_alimentos probióticos

4. Kimchi

Kimchi é outro favorito. Este prato tradicional coreano é feito temperando e fermentando vegetais (principalmente repolho e rabanete) com pimenta, alho, gengibre e outras especiarias.

Experimente isto: Sirva como acompanhamento, adicione ao seu favorito prato de arrozou use kimchi como um condimento cheio de sabor.

5. Missô

Conhecido por seu saboroso sabor umami, o missô acrescenta profundidade e riqueza a sopas, marinadas e molhos. Além do seu sabor incrível, o missô (pasta de soja fermentada japonesa) apoia a saúde digestiva e acrescenta antioxidantes às suas refeições. O missô vem em vários tipos – branco, amarelo, vermelho – e pode ser usado em receitas tradicionais e modernas.

Experimente isto: A Receita de macarrão missô de 30 minutos é um alimento básico rico em probióticos durante a semana.

6. Picles (fermentados)

Se você acha que todos os picles são criados iguais, pense novamente. Na verdade existem quatro tipos distintos de picles, cada um com sabor e textura únicos – e, mais importante, diferentes benefícios à saúde. Para manter as coisas simples, evite picles amarelo neon de longa duração (aqueles que contêm corante amarelo 5 – caramba!), Que não fazem nada para a saúde intestinal. Em vez disso, escolha picles de endro fermentados. São feitos com sal e não com vinagre e têm um sabor umami complexo. Este processo de fermentação significa que você está comendo picles saudáveis ​​​​e que estimulam o microbioma.

Experimente isto: Adoramos picles como lanche crocante, mas você também pode usá-los para dar textura e sabor forte aos seus pratos salgados favoritos.

Rolinhos primavera Tempeh_alimentos probióticos

7. Tempeh

Outro produto fermentado de soja, o tempeh tem textura firme e sabor de nozes. Está em alta proteína vegetalvitaminas e minerais e apoia a saúde intestinal. Você pode grelhar, fritar ou usar tempeh em sanduíches, tigelas e saladas. Pode até ser esfarelado para imitar a carne moída.

Experimente isto: Rolinhos primavera com mel Sriracha Tempeh faça um almoço de verão rápido e satisfatório.

8. Leitelho

Por último, mas não menos importante, o leitelho. O leitelho tradicional é rico em probióticos e é amigo da lactose. Fornece nutrientes essenciais – como cálcio, vitamina B12 e potássio – e é uma verdadeira delícia culinária.

Experimente isto: O sabor do leitelho realça assadosmarinadas e molhos, adicionando um impulso probiótico aos seus pratos (e smoothies!).



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