É bem sabido que vegetarianos e veganos precisam trabalhar um pouco mais para conseguirem proteína. Mesmo os substitutos de carne populares muitas vezes não são tão densos em proteínas quanto seus equivalentes de origem animal; por exemplo, o tofu tem cerca de 8 gramas de proteína por 100 gramasenquanto o peito de frango tem 31 gramas.
Mas porque é que, a nível biológico, a carne contém geralmente muito mais proteínas do que as plantas?
De acordo com Christi Calhoundiretor de recursos de comunicação científica da American Meat Science Association, o principal motivo é que plantas e animais têm necessidades celulares diferentes, o que resulta em composições celulares diferentes.
“Os animais armazenam mais proteínas nos seus tecidos porque os seus corpos são concebidos para suportar funções ativas, como movimento muscular, energia metabolismoe reparo celular “, disse Calhoun à WordsSideKick.com por e-mail. Moléculas-chave no corpo dos animais, como enzimas e hormônios, são na verdade apenas proteínas especializadas, e outras proteínas como actina e miosina compõem as fibras musculares e permitem o movimento ativo.
“As plantas, por outro lado, dependem mais de carboidratos e outras moléculas para estrutura e armazenamento de energia”, continuou Calhoun, “de modo que seus tecidos contêm naturalmente menos proteínas”.
Embora os carboidratos sejam uma importante fonte de energia tanto nas plantas quanto nos animais, eles não podem completar as mesmas funções celulares diversas que as proteínas podem devido à sua estrutura molecular mais simples.
Mas os níveis totais de proteína não contam toda a história; também é importante considerar o tipo de proteína. Para fazer isso, é necessário compreender as proteínas em nível molecular.
“Podemos imaginar as proteínas como “colares de contas”, cada conta composta por diferentes aminoácidos”, Kinga Baloghnutricionista registrada na JM Nutrition no Canadá, disse à WordsSideKick.com por e-mail. Ela disse que os corpos humanos “unem uma grande variedade de ‘colares’ de várias ‘contas’ de aminoácidos” para fabricar diferentes proteínas para diferentes funções.
Existem 20 tipos de aminoácidos, e cada um desempenha um papel único nos processos celulares, como reparação de tecidos, transporte de nutrientes e função cerebral. Nove deles são chamados de aminoácidos essenciais, porque o corpo não consegue produzi-los por conta própria. Os humanos precisam obter aminoácidos essenciais por meio de sua dieta.
As proteínas de origem animal contêm todos os nove aminoácidos essenciais, por isso são classificadas como proteínas “completas”. As proteínas de fontes vegetais, por outro lado, muitas vezes carecem de um ou mais dos nove aminoácidos essenciais, tornando-as fontes de proteína “incompletas”.
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Além do mais, o corpo processa proteínas de fontes animais e vegetais de maneira diferente.
“As proteínas animais, como as da carne, têm maior biodisponibilidade”, disse Calhoun. Isso significa que o corpo humano pode quebrar e absorver essas proteínas com mais facilidade. Como as proteínas vegetais podem conter mais materiais indigeríveis, como fibras, o corpo precisa trabalhar mais para processar essa proteína.
Em 1993, a Food and Drug Administration dos EUA e a Organização Mundial da Saúde desenvolveram uma escala que quantifica diferentes fontes de proteína com base na sua composição de aminoácidos e biodisponibilidade geral. A escala, chamada de Pontuação de Aminoácidos Corrigida para Digestibilidade de Proteínas (PDCAAS), produz uma pontuação entre 0 e 1, com 1 indicando alta qualidade da proteína e 0 indicando baixa.
De acordo com uma compilação de pontuações PDCAAS apresentadas no Simpósio da Sociedade Internacional de Nutrição Esportivaa carne bovina e os ovos têm pontuações entre 0,9 e 1, o feijão preto recebe 0,75 e o amendoim tem pontuação de 0,52. No entanto, a soja – a base de produtos como o tofu e o tempeh – atinge uma pontuação elevada de 0,92.
Estas diferenças tornam difícil comparar diretamente produtos vegetais e animais com base apenas na proteína total total. “Olhar apenas para a proteína total ou para a proteína ‘bruta’ não conta a história completa do impacto de um alimento na saúde humana”, disse Calhoun.
Embora a carne tenda a ter um maior teor global de proteínas, mais aminoácidos essenciais e mais biodisponibilidade, ainda é possível aproveitar a ciência nutricional para tornar as proteínas vegetais mais eficientes.
“Quando se trata de dietas vegetarianas ou veganas, as pessoas têm a opção de combinar vários alimentos vegetais que contêm proteínas incompletas”, disse Balogh. Esta estratégia permite que as pessoas combinem duas ou mais proteínas incompletas para verificar todos os nove aminoácidos essenciais. Balogh disse que exemplos dessas combinações incluem torradas de trigo integral e manteiga de nozes, feijão e arroz ou sopa de lentilha com pão integral.
Ainda assim, Balogh alertou que o “foco a laser” nas proteínas nem sempre é a melhor estratégia.
“Nosso corpo humano funciona bem quando consumimos uma grande variedade de alimentos em quantidades que atendem às necessidades diárias de forma consistente”, disse ela. “As proteínas funcionam de forma mais eficaz no corpo humano quando também consumimos quantidades adequadas de energia, carboidratos e gordo.”