Poderia ser por isso que você está sempre inchado? Um nutricionista avalia

A maioria de nós está alheia ao nosso estresse. Nós vivemos, respiramos e caminhamos ao lado dele – diariamente. Em resposta, ficamos insensíveis à nossa pilha de fatores estressantes (prazos de trabalho, problemas nas redes sociais e tarefas intermináveis). Mas aqui está o chute: o estresse não está apenas prejudicando nosso bem-estar mental. Também está afetando nosso hormôniossaúde imunológica, e sistema digestivo. Por sua vez, está esgotando nossos corpos de recursos essenciais nutrientes! Com isso em mente, seu estilo de vida agitado poderia estar causando deficiências nutricionais? O estresse está comprometendo seu dieta balanceada? Com a digestão em mente, estamos explorando a ligação entre o estresse e a saúde intestinal. Além disso, obtenha nossas principais dicas para melhorar a absorção de nutrientes.

Estresse: uma repercussão (de corpo inteiro)

Alerta de spoiler: o estresse não é apenas um tapinha no ombro. Isso desencadeia toda uma cadeia de reações. Do cérebro à barriga, o estresse perturba funções essenciais. Mais notavelmente? Dormir, digestãosaúde imunológica e hormônios. Em outras palavras, o estresse causa uma cascata de respostas fisiológicas. Sua difusão não deixa nenhum sistema corporal intocado. Se você já pensou que o estresse simplesmente reside na sua cabeça, isso não acontece. É um experiência de corpo inteiro isso deixa todo o seu bem-estar fora de sincronia.

Todo estresse é ruim?

Não, nem todo estresse é prejudicial! É claro que o estresse excessivo é prejudicial à saúde e à longevidade, mas níveis moderados são, na verdade, benéficos. Na verdade, pode ser o catalisador que nos empurra para além das nossas zonas de conforto. Este tipo de estresse, muitas vezes referido como “eustress”, nos motiva a atingir metas, melhorar nosso desempenho e nos adaptar a novas situações. Esse bom o estresse é semelhante à adrenalina que alimenta os atletas competitivos – ou à excitação que acompanha o início de um novo emprego. Em última análise, isso nos ajuda a crescer.

A conexão intestino-cérebro, explicada

Muitas vezes pensamos no estresse como uma carga emocional isolada. Mas como mencionado, está longe disso. O estresse tem um efeito cascata em todo o corpo – especialmente em nossos sistema digestivo. Quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o cérebro envia sinais para o intestino, causando sofrimento. Da mesma forma, quando o intestino está infeliz (ou seja, de algo que você comeu), envia sinais ao cérebro. Isso afeta tudo, desde o humor e o temperamento até a função cognitiva geral. Em essência, o intestino e o cérebro são uma via de mão dupla.

O intestino – o segundo cérebro do seu corpo

Você sabia que o intestino é frequentemente apelidado de “segundo cérebro?” Isso mesmo. Não existe apenas para digerir os alimentos. Pelo contrário, é um centro de atividade, onde milhões de nervos e substâncias químicas estão em constante comunicação. Este segundo cérebro pode influenciar nosso humor, tomada de decisões e bem-estar geral. Quando você tem um intuição sobre algo, provavelmente não é apenas um palpite – é o seu segundo cérebro falando! Sem surpresa, o que atrapalha a capacidade do seu intestino de se comunicar com o seu cérebro (e vice-versa)? Estresse.

Como o estresse afeta negativamente seu intestino?

Quando estamos estressados, nosso cérebro envia sinais para liberar cortisol na corrente sanguínea. E isso tem vários efeitos em nosso trato gastrointestinal (GI):

1. Alterações na permeabilidade intestinal. Em primeiro lugar, o stress crónico está associado a aumento da permeabilidade intestinal. Também conhecido como intestino permeável. Isto pode permitir que substâncias nocivas passem através do revestimento intestinal e entrem na corrente sanguínea, potencialmente desencadeando inflamação e outros problemas gastrointestinais.
2. Motilidade intestinal alterada. O cortisol também pode influenciar o movimento dos alimentos através do trato digestivo. Em alguns casos, o stress pode levar ao aumento da motilidade intestinal, resultando em diarreia ou diarreia frequente. evacuações. Em outros casos, o estresse pode retardar a motilidade intestinal – levando à prisão de ventre.
3. Secreções digestivas reduzidas. Por último, mas não menos importante, o cortisol diminui a produção de ácido estomacal e enzimas digestivas (muito necessárias para quebrar os alimentos!). Portanto, uma redução nas secreções digestivas compromete tanto a digestão e absorção de nutrientes.

Enzimas digestivas: a chave para a absorção de nutrientes

Falando de enzimas digestivas, precisamos deles para decompor os alimentos. Sem essas enzimas suficientes, a digestão fica descontrolada. Infelizmente, os hormônios do estresse (cortisol e adrenalina) inibem a produção de enzimas digestivas. O resultado? Capacidade prejudicada de quebrar proteínas, gorduras e carboidratos. Isso leva ao desconforto, inchaçoe má absorção de nutrientes.

As deficiências nutricionais são consequência do estresse crônico?

Sim, mesmo na presença de uma dieta equilibrada. Mas as repercussões da secreção enzimática prejudicada estendem-se além desconforto digestivo. Quando não conseguimos decompor eficientemente os macronutrientes nas suas partes constituintes (vitaminas, minerais e aminoácidos), estamos predispostos a deficiências nutricionais. E sem níveis adequados de tudo, desde vitaminas B até magnésionossa imunidade, hormônios e metabolismo sofrer.

Como saber se você está enfrentando deficiências nutricionais

Em última análise, as deficiências nutricionais manifestam-se de forma diferente para cada um de nós. Dito isto, fique atento a esses sinais.

Sintomas gerais:

• Fadiga ou baixa energia
• Fraqueza
• Função imunológica deficiente (resfriados ou infecções frequentes)

Sintomas específicos:

• Falta de ferro: Pele pálida, tontura, falta de ar, unhas quebradiças.
• Deficiência de vitamina D: Dor óssea, fraqueza muscular, infecções frequentes.
• Deficiência de vitamina B12: Dormência ou formigamento nas mãos e pés, problemas de equilíbrio, problemas de memória.
• Deficiência de cálcio: Cãibras musculares, unhas fracas ou quebradiças, fratura fácil de ossos.
• Deficiência de magnésio: Contrações musculares, cãibras, distúrbios mentais, fadiga.
• Deficiência de vitamina A: Visão deficiente, especialmente com pouca luz, olhos secos, problemas de pele.
• Deficiência de vitamina C: Fácil hematomas, sangramento nas gengivas, cicatrização lenta de feridas.

Dicas dietéticas:

• Dieta consistentemente pobre, com falta de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

Exames médicos:

• Os exames de sangue podem confirmar níveis específicos de nutrientes e ajudar a identificar deficiências.

Você acha que pode ter uma deficiência de nutrientes (ou alguns)? Converse com seu médico sobre exames de sangue.

Como apoiar a absorção ideal de nutrientes

Então, como você pode melhorar a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes? Abaixo estão sete estratégias dietéticas a serem incorporadas.

Coma uma dieta balanceada.

Nem é preciso dizer, mas consumir uma gama diversificada de alimentos ricos em nutrientes garante que você receba uma ampla variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Procure incluir muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magrase gorduras saudáveis ​​em suas refeições.

Combine nutrientes com intenção.

Alguns nutrientes melhoram a absorção de outros quando consumidos juntos. Por exemplo, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro de fontes vegetais, enquanto a vitamina D auxilia na absorção de cálcio. Combinar alimentos ricos em nutrientes complementares pode maximizar a eficiência de absorção.

Não economize em gorduras saudáveis.

As gorduras desempenham um papel crucial na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), bem como de certos fitonutrientes. Incorpore fontes de gorduras saudáveis ​​– abacate, nozes, sementes, azeite e Peixe gordo–em sua dieta para apoiar a absorção de nutrientes.

Otimize a saúde intestinal.

Claro, um intestino saudável é essencial para absorção eficiente de nutrientes. Consumir alimentos ricos em probióticos (adoramos iogurte caseiro, kefir, chucrute e kimchi) para promover uma microbiota intestinal equilibrada. Além disso, inclua alimentos prebióticos (cebola, alho, banana e grãos integrais) para nutrir bactérias intestinais benéficas.

Mastigue bem a comida.

Mastigar adequadamente os alimentos os divide em partículas menores, facilitando o acesso e a digestão dos nutrientes pelas enzimas digestivas. Não tenha pressa para mastigar bem cada mordida, permitindo uma melhor absorção dos nutrientes no trato digestivo.

Considere as enzimas digestivas.

Se você tiver problemas digestivos ou suspeitar de secreção enzimática prejudicada, considere incorporar suplementos de enzimas digestivas. Estes podem ajudar a quebrar os macronutrientes em formas absorvíveis, especialmente durante períodos de estresse ou desequilíbrio digestivo.

Limite os antinutrientes.

Sabe-se que alguns alimentos contêm antinutrientes (compostos que podem interferir na absorção de nutrientes). Exemplos incluem fitatos em grãos e legumes, que podem se ligar a minerais como ferro e zinco, e oxalatos em certos vegetais – que podem inibir a absorção de cálcio. No entanto, imersão, brotação ou fermentação esses alimentos podem ajudar a reduzir os níveis de antinutrientes e aumentar a absorção de nutrientes.

5 dicas de estilo de vida para aumentar a absorção de nutrientes

Boas notícias! Através de uma alimentação consciente, técnicas de gestão do stress e intervenções nutricionais direcionadas, é possível aumentar a absorção de nutrientes e promover a vitalidade interna. Lembre-se de que nutrir seu intestino não envolve apenas o que você come, mas como você nutre seu corpo e sua mente.

1. Faça uma dieta balanceada com alimentos minimamente processados

• Por que ajuda: Alimentos integrais – como produto de fibra diretaproteínas e gorduras saudáveis ​​– fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que promovem uma melhor absorção de nutrientes.
• Pontas: Incorpore uma variedade de vegetais e frutas coloridas para garantir uma ampla gama de nutrientes. Como mencionado, alimentos ricos em probióticos como iogurte, kefir e chucrute também podem ajudar na digestão e melhorar a saúde intestinal.

2. Mantenha-se hidratado

• Por que ajuda: A hidratação adequada é crucial para absorção de nutrientes e processos metabólicos. A água ajuda a dissolver vitaminas e minerais, tornando-os mais acessíveis ao corpo.
• Pontas: Procure beber pelo menos oito copos de água por dia. Você também pode incluir chá de ervas e alimentos ricos em água, como pepino e melancia.

3. Gerencie o estresse por meio de técnicas de atenção plena e relaxamento

• Por que ajuda: O estresse crônico pode impactar negativamente a digestão e a absorção de nutrientes. Técnicas de atenção plena e relaxamento podem ajudar a diminuir os níveis de estresse e melhorar a digestão geral.
• Pontas: Pratique ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda-diário. Mesmo alguns minutos de atenção plena pode reduzir significativamente o estresse!

4. Priorize o movimento

• Por que ajuda: O exercício melhora a digestão e aumenta a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Também ajuda a reduzir os níveis de estresse, graças às endorfinas!
• Pontas: Pratique pelo menos 30 minutos de exercícios moderados, na maioria dos dias da semana. Encontre atividades que você adora: uma caminhada individual com um podcast, pilatestreinamento de força, cardio aconchegantenatação, etc.

5. Mantenha um horário de sono consistente

• Por que ajuda: Um sono de qualidade é essencial para reduzir o stress e permitir a reparação e regeneração do corpo, o que inclui melhorar a eficiência digestiva e a absorção de nutrientes.
• Pontas: Quando possível, procure dormir de 7 a 9 horas. Estabeleça uma rotina rotina de dormir e criar um ambiente tranquilo (minimizando a exposição às telas e mantendo um ambiente fresco e escuro).