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Não consigo me lembrar da última vez que senti tédio. Claro, sou um adulto com uma longa lista de coisas para se estressar. Mas também sou um produto da nossa era digital, onde a cada passo recebemos algo que nos afasta do presente. Triste? Assista a um TikTok engraçado. Sozinho? Assista ao vlog de um dia na vida. Experimentando alguma emoção desagradável? Afogue-se nas profundezas da Amazon e acabe com algo que você não precisa no carrinho. Raramente temos que sentar em nossa emoções. Em vez disso, temos inúmeras maneiras de preencher qualquer vazio. Se parece preocupante, é porque é – e é por isso que fazer uma desintoxicação de dopamina é tão importante para muitos.
Se você estiver fazendo uma desintoxicação de dopamina, leia isto primeiro
O que começou em grande parte – como acontece com tantas tendências de bem-estar – como um experimento entre os Elite do Vale do Silício se tornou popular nos últimos anos. Em todos os lugares, os pais estão limitando o tempo de tela, muitas pessoas estão renunciando completamente a junk food, e eu me vejo girando em um ciclo de exclusão e download novamente do aplicativo Instagram várias vezes por semana.
No entanto, é importante notar que muito do que a mídia popular compartilhou sobre a dopamina foi exagerado. Entrevistado recentemente Artigo do New York Times, Kent C. Berridge, professor de psicologia e neurociência da Universidade de Michigan, falou sobre a importância do contexto antes de demonizar completamente a dopamina. “É uma parte importante da razão pela qual estamos aqui hoje […] “Não teríamos evoluído e não teríamos sobrevivido, nossos ancestrais, sem a dopamina.”
O que é dopamina?
Com a recente campanha contra a dopamina, muitos estão tentando descartar completamente o neurotransmissor. Amplamente influente na forma como os humanos experimentam e processam o prazer, dopamina— como observa Berridge — desempenha um papel único na nossa capacidade de pensar, focar, planejar e, por sua vez, evoluir.
Por causa disso, compreender a influência da dopamina sobre nossos comportamentos, hábitos e decisões requer o reconhecimento de que a dopamina em si não é inerentemente boa nem má. A Nuance determina o seu lugar em nossas vidas e como podemos trabalhar com ela de maneira mais eficaz. Como Jewel Zimmer, fundadora e CEO da Uns aos outros e um treinador certificado em saúde cerebral, observa: “Compreender o papel da dopamina, dos mecanismos de recompensa e do prazer é crucial para otimizar seu bem-estar mental”.
Adiante, Zimmer e eu discutimos todas as coisas sobre desintoxicação de dopamina. Sinais que você deve considerar a “limpeza”, o que você deve sentir durante uma desintoxicação e atividades que você deve considerar para melhorar seu humor e bem-estar geral.
Jóia Zimmer
Jewel Zimmer é CEO e fundadora da Juna. Como treinadora certificada em saúde cerebral, Jewel se dedica a ajudar mulheres em todos os lugares a se sentirem melhor. Ela é apaixonada por educar sobre o eixo intestino/cérebro ideal, a conexão entre os dois e ajudar as pessoas a implementar hábitos diários para alcançar seus objetivos de saúde. A sua missão é equipar os indivíduos com as ferramentas para otimizar a sua saúde, inspirando uma onda de seres humanos mais saudáveis e felizes.
Sinais de que você deve fazer uma desintoxicação de dopamina
“Desintoxicação” é um nome um pouco impróprio. “Como a dopamina é produzida naturalmente no corpo”, diz Zimmer, “é impossível ‘desintoxicar-se’ completamente dela”. Deixando de lado as convenções de nomenclatura, uma desintoxicação de dopamina pode ser uma ferramenta útil para romper com a superestimulação e a gratificação instantânea que domina nossa cultura hoje.
Esses gatilhos – que podem incluir qualquer coisa, desde compras, sexo e cheiro de comida deliciosa – causam picos prejudiciais à saúde na dopamina. Zimmer quebra o ciclo: começamos a nos envolver compulsivamente nessas atividades para obter aquela dose de dopamina. No entanto, com o tempo, a nossa sensibilidade à dopamina diminui. Para a mesma pressa, precisamos experimentar mais desse comportamento.
Mas os efeitos vão além da busca pela dopamina, estendendo-se aos períodos entre essas corridas. Zimmer explica que essas calmarias podem gerar sentimentos de ansiedade, inquietação, impaciência, tédio, baixa motivação, falta de foco e até depressão “à medida que o cérebro luta para regular os níveis de dopamina”.
Se você estiver experimentando algum desses sentimentos – a compulsão de realizar certos comportamentos ou a dificuldade de se abster deles – Zimmer incentiva uma desintoxicação de dopamina. Ela explica isso como uma oportunidade para “redirecionar nossos centros de prazer e desintoxicar os comportamentos que perturbam o sistema de recompensa do nosso cérebro”.
Como fazer uma desintoxicação de dopamina
Basicamente, uma desintoxicação de dopamina é entendida como um método de terapia cognitivo-comportamental (TCC) que envolve a abstenção temporária de atividades que geram dopamina. A primeira dica de Zimmer para quem está pensando em fazer um é lembrar que é uma jornada profundamente pessoal.
Lembre-se de que é normal sentir vários níveis de desconforto no início de uma desintoxicação de dopamina. Seu corpo está lutando contra a tentação, observa Zimmer, e o aumento da irritabilidade, distração e distúrbios do sono são efeitos colaterais comuns.
Zimmer ilustra o passo a passo de como fazer uma desintoxicação de dopamina abaixo.
A desintoxicação de dopamina
Identifique seus gatilhos de dopamina. Isso geralmente inclui telas e dispositivos digitais – mídias sociais, jogos e rolagem. Essas atividades estimulam dramaticamente a dopamina em níveis elevados que nosso cérebro não consegue sustentar.
Incorpore uma prática diária de desintoxicação. Evite atividades que desencadeiam dopamina por 2 a 3 horas durante a primeira metade do dia e 2 a 3 horas antes de dormir. Isso permite que seu cérebro tenha a oportunidade de se regular.
Elimine os gatilhos de dopamina por duas semanas. Embora seja intenso, pode levar a melhorias significativas no humor, no foco e na produtividade. Após as duas semanas, volte à sua prática diária de desintoxicação.
Práticas diárias de regulação da dopamina
Mantenha uma prática diária de gratidão. Comece cada dia listando três coisas pelas quais você é grato para aumentar os níveis positivos de dopamina. Sugiro fazer isso antes de sair da cama ou pensar em qualquer outra coisa.
Priorize alimentos saudáveis. Concentre-se em alimentos saudáveis que podem aumentar naturalmente a dopamina ao longo do dia, como chá verde, chocolate amargo, amêndoas, abacates e folhas verdes escuras.
Escolha seus suplementos com atenção. Tomar suplementos diários no início do dia que podem otimizar a produção de dopamina, como Terapia intestinal da Juna também pode reduzir desejos prejudiciais e aumentar o desempenho intestinal/cérebro.
Ao incorporar algumas dessas práticas, seu cérebro aprenderá a liberar dopamina moderadamente e permitirá que você se sinta bem por períodos mais longos.
Atividades que melhoram o humor para trocar
Então, você não está mais gastando horas navegando no TikTok e finalmente abandonou seu hábito de fazer compras online. Parabéns! Mas o que você faz com todo esse tempo extra disponível? Zimmer incentiva a priorização de atividades físicas que melhoram o humor e que liberam dopamina e endorfinas. Também pode ser gratificante começar um passatempo ou aprender uma nova habilidade. “A sensação de progresso e conhecimento pode desencadear uma liberação positiva de dopamina”, observa ela.
Use a lista a seguir quando estiver se sentindo sem saber como gastar seu tempo. Confiança: essas ideias são muito mais gratificantes do que uma toca de coelho estúpida na Internet.
- Correndo
- Ioga
- Dançando
- Leitura
- Fazer um curso online ou aula presencial
- Faça um ato de bondade
- Risque itens da sua lista de tarefas ou conclua um projeto
- Cultive uma prática de atenção plena ou meditação
Benefícios de uma desintoxicação de dopamina
Em última análise, o objetivo de uma desintoxicação de dopamina se resume a experimentar maior satisfação e equilíbrio emocional em atividades significativas. “Isso dá tempo para explorar ou redescobrir atividades que trazem satisfação genuína, sem depender de gratificação instantânea”, diz Zimmer. Ela expande os benefícios abaixo.
Aumento da capacidade mental e social. Ao dar aos nossos cérebros uma folga dos desejos digitais, você provavelmente experimentará maior produtividade, atenção e foco sustentados, melhor conexão com a família e amigos, sono mais profundo e maior criatividade.
Maior sensação de satisfação. Conforme compartilhado, ao limitar ou abster-se conscientemente de atividades que muitas vezes levam à liberação excessiva de dopamina, você ajudará a redefinir o sistema de recompensa do seu cérebro.
Diminuição da ansiedade. Uma desintoxicação de dopamina ajuda você a priorizar o momento presente. Você ganha uma maior consciência do que está ao seu redor, ao mesmo tempo que ajuda seu cérebro a se sentir menos agitado e ansioso.
Uma oportunidade para estabelecer rotinas mais saudáveis. Reduzir ou abandonar completamente as atividades que você antes realizava compulsivamente abre tempo e espaço em sua agenda para criar hábitos mais saudáveis e se envolver em atividades mais significativas. Isso pode ser exercício, leitura, hobbies, passar tempo com a família e amigos ou o que mais lhe agrada.