Fique em forma para ’26
Este artigo faz parte de nossa série Get Fit for ’26, na qual nossos escritores falam sobre os desafios e experiências de bem-estar e condicionamento físico que enfrentaram e aqueles que moldarão o próximo ano. Você pode leia todos os artigos da série aqui.
Nenhum dos homens da minha família dorme bem. Quando éramos crianças e adolescentes, o meu pai tinha dificuldades com o sono – um ciclo vicioso de trabalhar até tarde, deslocar-se, levantar-se e fazer tudo de novo, dia após dia, ano após ano. Isso significava que ele raramente se sentia descansado e, à medida que crescemos, meu irmão e eu nos deparamos com os mesmos problemas: tontura durante o dia, mas total incapacidade de dormir durante a noite.
Durante anos, pareceu biológico; algo em meus genes ou anatomia que decidiu que eu não era madrugador nem notívago – em vez disso, parecia que eu havia herdado um relógio que nunca marcava a hora certa. Não importa o quanto eu tentasse ajustá-lo aos vinte anos, o mecanismo biológico parecia estar prestes a funcionar ligeiramente, deixando-me perpetuamente fora de sincronia com o ritmo do dia e dependente de vários estimulantes externos, desde magnésio e café até treinos intensos antes do amanhecer que me deixariam destruído à noite.
Hoje, tenho trinta e poucos anos e, à medida que mais responsabilidades (e ansiedades externas) são adicionadas à pilha, descubro que meu estado de tranquilidade e prontidão é onde meus dias são ganhos e perdidos.
Nas raras ocasiões em que dormi bem, sinto genuinamente que posso conseguir qualquer coisa e sinto-me mais sociável com uma disposição alegre a condizer; mas nos dias mais frequentes em que dormi mal, abundam os sentimentos de pavor, ansiedade e problemas de saúde mental. Quando existe tal polaridade entre esses dois estados de ser, pode parecer uma questão injusta. Com elementos da minha saúde física e mental em jogo, algo precisava mudar.
O especialista
Até este ponto, eu não tinha compreendido totalmente o que um sono sistematicamente deficiente pode fazer ao seu corpo – descobriu-se que a insônia, por exemplo, aumenta os níveis de estresse, a memória e a produção de hormônios do estresse – mas, sem saber, eu estava sentindo os primeiros sinais, com memórias irregulares e tarefas simples, muitas vezes parecendo opressoras em meus dias cansados.
A necessidade de compreender esses riscos, conhecer os fatores por trás deles e, em última análise, eliminá-los foi o que me levou a Dra. Sofia Bostockum cientista do sono especializado em ajudar mais pessoas a dormir bem. Juntos, durante um experimento de quatro semanas, o Dr. Bostock ajudou a identificar quais elementos do sono eu estava enfrentando e por quê, e me ajudou a adicionar várias estratégias – que vão desde simples mudanças comportamentais a jogos cognitivos – ao meu novo arsenal.
Juntamente com o método experimentado e testado do Dr. Bostock, usei o Anel Oura 4TechRadar dispositivo de saúde e fitness de 2025 e um dos melhores rastreadores de sonopara me ajudar a controlar meu sono, atividade, prontidão, níveis de estresse e saúde cardíaca, cada um elemento fundamental em minha jornada para melhorar meu descanso e recuperação.
Especialista em sono e apresentador do Durma podcast, o Dr. Bostock forneceu palestras em conferências sobre sono para empresas como Google, Unilever e Royal Marines, além de consultoria e treinamento para equipes e indivíduos interessados em melhorar seus padrões de sono.
O Plano de Jogo
Durante a nossa primeira reunião, descrevi ao Dr. Bostock como vejo o sono como o quarto estado de um bem-estar completo – juntamente com exercício, nutrição e recuperação eficazes – e escrevi amplamente sobre cada tópico, mas tenho dificuldade em compreender o que torna o sono eficaz tão evasivo, e começa com o quanto eu realmente preciso. “Um mínimo de sete horas de sono protege os adultos”, explica ela. “Somos todos diferentes, mas você precisa avaliar suas necessidades de sono; pode ser menos ou mais.”
Como um autodefinido “dorminhoco sazonal”, no qual durmo bem por um período de duas a três semanas e depois luto pelo mesmo período de tempo, o Dr. Bostock rapidamente desmonta várias de minhas crenças de longa data sobre o sono e começa a formar uma imagem mais clara de onde estou escorregando.
“Se você ficar ansioso e insatisfeito durante a noite, em última análise, é a função diurna – a capacidade de se concentrar ou escrever – que provavelmente será a métrica mais importante.”
Curiosamente, a nossa experiência começou por identificar os meus hábitos no início do dia – e não no final. Mais especificamente: a que horas vou acordar e entender como usar o hormônio do estresse cortisol a meu favor.
“Acordar na mesma hora todos os dias ajuda a manter um ritmo regular”, explica o Dr. Bostock. “Quando você tem um ritmo regular, você sente uma onda de cortisol pela manhã que o ajuda a sair da cama.” Essa “onda matinal vital de cortisol”, diz ela, é fundamental para aquela sensação de levantar e ir que muitas vezes me falta depois de uma noite de sono ruim. Por outro lado, “perder o sono também coloca o corpo num estado de hiperexcitação, o que torna o descanso subsequente menos restaurador”, explica ela.
Ao me forçar a acordar no mesmo horário todas as manhãs – meu horário era 7h30, eliminando qualquer chance de dormir até tarde no fim de semana – comecei a treinar novamente meu ritmo circadiano: o relógio interno natural do corpo, de aproximadamente 24 horas, que regula os ciclos de sono-vigília. “O ritmo circadiano envolve o cortisol, assim como a melatonina, que ajuda o corpo a dormir”, explica o Dr.
Em termos práticos, isto significava que, quer eu fosse para a cama às 22h ou às 2h, deveria fundamentalmente respeitar a minha hora de acordar – e é aí que a diferença seria feita.
Jogos mentais
O ’embaralhamento cognitivo’ é uma estratégia mental projetada para ajudá-lo a adormecer, imitando intencionalmente as imagens aleatórias de um estado de sonho.
Para realizá-lo, basta escolher uma palavra aleatória ou um ponto de partida e começar a visualizar itens não relacionados, o que Bostock observa ser efetivamente “uma abordagem mais intencional de contar ovelhas” para aqueles que lutam com um período de sono leve ou com uma mente acelerada.
Minha segunda tática, conforme recomendado pelo Dr. Bostock, foi ser muito mais rigorosa quanto à minha exposição à luz do dia, especialmente porque decidi realizar o experimento durante o inverno, onde a escuridão representa 60-70% do dia.
“Nesta época do ano, ficamos com falta de melatonina porque não tivemos luz suficiente durante o dia para lembrar ao cérebro que é hora de desligar.” O ar fresco e os exercícios leves não apenas me dariam um impulso de energia se eu me sentisse desanimado, mas também forneceriam “o sinal mais poderoso que você pode dar ao seu relógio biológico interno para se manter alinhado”, diz o Dr. “A luz da manhã é a âncora definitiva para o seu relógio biológico interno e ajuda o seu cérebro a antecipar exatamente quando acordar.”
Combinando isso com pesquisas publicadas em Fronteiras em Psicologiaem que apenas 20 minutos sentado ou caminhando na natureza são suficientes para reduzir significativamente os níveis de cortisol, um total diário de 90 minutos passados ao ar livre tornou-se o mínimo absoluto e renderia dividendos na melhoria do meu sono.
Para ambas as mudanças, o Dr. Bostock comparou a sua importância às exigências do treino físico. Melhorar meu sono baseia-se nos mesmos valores fundamentais de qualquer treinamento físico, explica ela. “São todas as mesmas coisas, disciplina e consistência – é isso.”
A reinicialização do sistema
Apesar de ter entrevistado neurocientistas sobre o custo do apocalipse e os perigos dos estilos de vida digitais, dependo demais do meu smartphone (se você pensa da mesma forma, aqui está 3 truques do iOS para conter a rolagem do apocalipse). Embora a Dra. Bostock não tenha sugerido nenhuma revisão importante no meu uso da tecnologia, ela ofereceu algumas dicas práticas que eram simples na execução, mas não menos significativas em seu impacto.
Uma das sugestões mais eficazes foi deixar meu telefone em um cômodo diferente quando fosse para a cama – de preferência, desligá-lo uma ou duas horas antes – eliminando assim a tentação de rolar a tela na cama. No entanto, não se trata de exposição à luz azul (“a intensidade da luz que você recebe de um telefone ou laptop é relativamente baixa”, diz o Dr. Bostock), mas do que vemos em nossas telas.
“Usamos telefones para desviar sentimentos desconfortáveis em um fluxo constante de conteúdo”, diz Bostock. “Não podemos necessariamente culpar o telefone por isso – são os sentimentos e pensamentos desconfortáveis que realmente nos mantêm acordados à noite.” Já disse o suficiente.
Além disso, mudei a cor do meu iPhone para preto e branco (toque longo na tela inicial> editar> personalizar) para tornar os esquemas de cores dos aplicativos menos atraentes e usei f.lux no meu laptop, um software que tornou a tela do meu computador com uma cor âmbar mais quente, enquanto eu trabalhava.
Os resultados
Depois de mais ou menos uma semana consolidando esses hábitos em minha rotina diária, as coisas começaram a se encaixar. Como minhas conversas com o Dr. Bostock nunca giraram em torno da ingestão de cafeína ou álcool, essas áreas não exigiram muitos ajustes; no entanto, abordei outros hábitos e situações com uma mentalidade de bifurcação: o que quer que eu estivesse fazendo, ou me ajudaria em minha missão de dormir melhor, ou o atrapalharia. Uma sessão noturna sobre PS5 com os amigos, por exemplo, seria menos benéfico do que desligar a TV às 21h e pegar um livro.
Antes do experimento, meu humor apresentava altos e baixos – pontuados por altos e baixos ensolarados – mas, à medida que eu continuava a trabalhar com os insights e conselhos do Dr. Bostock, esses momentos começavam a se suavizar e tudo (todos, mais provavelmente) parecia mais amigável e acessível à medida que as semanas avançavam.
“A função diurna é a métrica padrão ouro para avaliar quão bem você está realmente dormindo”, confirmaria o Dr. Bostock, enquanto discutíamos meus dados de sono e estresse do Oura Ring 4. “Sua capacidade de se concentrar e se sentir bem consigo mesmo é o que define uma noite de qualidade.”
Aprofundando os dados, há uma clara mudança entre os dias anteriores ao experimento e as semanas durante e depois. Meu sono REM aumentou em média 40 minutos, e períodos maiores de sono profundo – 90 minutos ou mais – tornaram-se muito mais frequentes. Os efeitos de um padrão de sono REM melhorado deixaram-me reenergizado na mente e no corpo, um resultado direto do meu trabalho para melhorar o meu ritmo circadiano.
O mesmo pode ser dito dos meus períodos de sono profundo. Como Oura identificou, períodos de 90 minutos de sono profundo são quando os músculos crescem e se reparam e o sistema imunológico é revigorado – ajudando-me a evitar quaisquer sinais de gripe de inverno e a acordar em boa forma, ou o mais próximo possível disso. Em outros lugares, meu sono leve melhorou – “é crucial para o foco motor e a consolidação da memória”, diz o Dr. Bostock – e meus níveis de estresse raramente atingiram o pico o suficiente para que eu ficasse preocupado.
Tal como acontece com o treino físico, houve muitos recordes pessoais, incluindo uma noite com 10,5 horas de sono total em meados de dezembro – números que eu não via (ou sentia) desde que era adolescente a recuperar de um festival. Abaixo você pode ver alguns exemplos de capturas de tela do aplicativo Oura.
Apesar desses sucessos, meu padrão familiar de sono bom e ruim acabaria retornando. A diferença, depois de quatro semanas com o Dr. Bostock, é que os contratempos não parecem mais uma falha biológica permanente, mas uma falha temporária – uma falha que agora sei como corrigir com alguns ajustes comportamentais, em vez de uma admissão imediata de derrota.
“A ciência do sono não é realmente tão complicada, mas exige disciplina e consistência”, disse-me o Dr. Bostock durante nossa sessão final. “Se você puder dizer: ‘Eu fiz isso e fez a diferença’, isso é extremamente valioso.”
No início do experimento, eu estava determinado a buscar uma pontuação de sono perfeita de 100 no meu Oura. No final, percebi que dormir melhor não significa atingir uma métrica única e ideal, mas sim aparecer de forma consistente e usar dados para se manter honesto. Hoje em dia, eu ficaria feliz em dormir 85 ou 90 – e minha esposa também ficaria feliz em dormir mais cedo.
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