Manter o equilíbrio numa só perna pode ser surpreendentemente desafiante à medida que envelhecemos, mas treinar para o fazer durante mais tempo pode fortalecer os músculos, melhorar a memória e manter o cérebro mais saudável.
A menos que seja um flamingo, passar tempo delicadamente equilibrado numa perna só não é algo em que provavelmente invista muito tempo. E, dependendo da sua idade, pode achar isto surpreendentemente difícil.
Equilibrar-se numa perna só geralmente não exige muito esforço quando somos jovens. Normalmente, a nossa capacidade de manter esta postura amadurece por volta dos nove ou dez anos de idade. O nosso equilíbrio atinge o seu auge no final dos 30 anosantes de começar a decair.
Se tem mais de 50 anos, a sua capacidade de se equilibrar numa só perna durante mais do que alguns segundos pode indicar muito sobre a sua saúde geral e como está a envelhecer.
Mas também existem boas razões para querer passar mais tempo a equilibrar-se numa só perna – isto pode trazer uma série de benefícios para o seu corpo e cérebro, como ajudar a reduzir o risco de quedasfortalecer os músculos e melhorar a memória. Este exercício aparentemente simples pode ter um impacto enorme na sua saúde à medida que envelhece.
“Se achar difícil, está na altura de começar a treinar o seu equilíbrio”, diz Tracy Espiritu McKay, especialista em medicina de reabilitação da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação. (Mais sobre como incorporar um treino de equilíbrio numa perna só na sua rotina diária mais adiante neste artigo.)
Porquê preocupar-se com o seu equilíbrio?
Uma das principais razões pelas quais os médicos utilizam o equilíbrio numa só perna como indicador de saúde é a sua relação com a perda progressiva de tecido muscular relacionada com a idade, ou sarcopenia.
A partir dos 30 anos, perdemos massa muscular a uma taxa de até 8% por década. Algumas pesquisas sugerem que, quando chegamos aos 80 anos, até 50% das pessoas apresentam sarcopenia clínica.
Esta condição está ligada a vários fatores, desde o controlo inadequado da glicemia à diminuição da imunidade contra doenças, mas, como afeta a força de vários grupos musculares, também se reflete na capacidade de manter o equilíbrio numa só perna. Ao mesmo tempo, as pessoas que praticam exercícios de equilíbrio numa só perna têm menos probabilidade de desenvolver sarcopenia na terceira idade, uma vez que este exercício simples ajuda a manter os músculos das pernas e da anca em forma.
“A capacidade de estar de pé sobre uma perna só diminui [com a idade]”, afirma Kenton Kaufman, diretor do laboratório de análise de movimento da Clínica Mayo, em Rochester, no Minnesota. “As pessoas começam a sentir esta diminuição por volta dos 50 ou 60 anos, e aumenta consideravelmente a cada década de vida subsequente.”
Há também outro motivo, mais subtil, que torna importante a nossa capacidade de manter o equilíbrio numa só perna: a sua ligação com o cérebro.
Esta postura aparentemente simples exige não só força muscular e flexibilidade, mas também a capacidade do cérebro de integrar informação proveniente dos olhosdo centro de equilíbrio no ouvido interno, conhecido como sistema vestibular, e do sistema somatossensorial, uma complexa rede de nervos que nos ajuda a perceber tanto a posição do corpo como o chão sob os nossos pés.
Isto significa que a sua capacidade de se manter de pé sobre uma perna só pode revelar muito sobre o estado de regiões cerebrais importantes, explica Espiritu McKay. Isto inclui as regiões envolvidas na velocidade de reaçãona capacidade de realizar tarefas diárias e na rapidez com que consegue integrar informação dos seus sistemas sensoriais.
Assustadoramente, a sua capacidade de se manter de pé sobre uma perna só reflete até o seu risco de morte prematura a curto prazo. Um estudo de 2022 revelou que as pessoas incapazes de se manterem de pé sobre uma perna só durante 10 segundos na meia-idade ou na velhice tinham 84% mais probabilidades de morrer por qualquer causa nos sete anos seguintes.
De acordo com Espiritu McKay, este mesmo padrão pode ser observado mesmo em pessoas diagnosticadas com demência – aquelas que ainda conseguem equilibrar-se numa perna apresentam um declínio mais lento. “Nos doentes de Alzheimer, os investigadores estão a descobrir que, se não conseguirem manter-se de pé sobre uma perna durante cinco segundos, isso geralmente prevê um declínio cognitivo mais rápido”, afirma ela.
Treinar o seu equilíbrio
A boa notícia é que a investigação mostra cada vez mais que podemos fazer muito para reduzir os riscos destes problemas relacionados com a idade, praticando ativamente o equilíbrio numa só perna. Estes exercícios – a que os cientistas chamam “treino de equilíbrio numa perna só” – podem não só fortalecer os músculos do core, da anca e da perna, mas também a saúde cerebral. “Os nossos cérebros não são fixos”, diz Espiritu McKay. “São bastante maleáveis. Estes exercícios de equilíbrio numa só perna melhoram realmente o controlo do equilíbrio e alteram a estrutura cerebral, especialmente nas regiões envolvidas na integração sensório-motora e na perceção espacial.”
Equilibrar-se numa só perna também pode impulsionar o desempenho cognitivo ao realizar tarefas, ativando o córtex pré-frontal. Um estudo mostrou que isto pode até melhorar a memória de trabalho de jovens adultos saudáveis.
Espiritu McKay recomenda que as pessoas com mais de 65 anos comecem a fazer exercícios de equilíbrio numa só pernapelo menos três vezes por semana, para melhorar a mobilidade e reduzir o risco de quedas futuras. O ideal, no entanto, é incorporar estes exercícios na rotina diária.
Pode haver benefícios ainda maiores ao iniciar este tipo de treino mais cedo na vida.
Claudio Gil Araújo, investigador de medicina do exercício na clínica Clinimex, no Rio de Janeiro, e que liderou o estudo de 2022 sobre a relação entre estar de pé sobre uma só perna e o risco de morte prematura, sugere que todas as pessoas com mais de 50 anos façam uma autoavaliação da sua capacidade de estar de pé sobre uma só perna durante 10 segundos.
“Isto pode ser facilmente incorporado nas suas atividades diárias”, afirma. “Pode ficar de pé sobre uma perna por 10 segundos e depois trocar para a outra enquanto escova os dentes. Também recomendo que o faça descalço e calçado, porque a sensação é um pouco diferente.”
Isto porque usar sapatos proporciona níveis de estabilidade diferentes em comparação com estar descalço.
Atividades diárias como estar de pé junto ao lavatório enquanto lava a loiça ou escova os dentes são também ótimas oportunidades para treinar a sua capacidade de se manter de pé sobre uma só perna, dizem os investigadores. Tente minimizar o balanço do corpo durante o maior tempo possível. É possível obter resultados com apenas 10 minutos por dia a praticar o equilíbrio.
Os exercícios suaves de fortalecimento da anca com resistência leve – também conhecidos como exercícios isocinéticos – também podem ajudar a melhorar o equilíbrio numa só perna.