Visto como uma opção saudável, o sushi tornou-se um dos alimentos mais populares da Grã-Bretanha.
Surpreendentemente, os supermercados do país vendem agora mais de 11.000 toneladas todos os anos – principalmente para pessoas que procuram uma alternativa saborosa e com baixo teor de gordura a uma sanduíche à hora do almoço.
Entretanto, existem mais de 2.800 bares e restaurantes de sushi em todo o Reino Unido, que servem inúmeras variações coloridas da combinação básica de arroz e peixe cru, que tem sido um alimento básico da dieta japonesa durante séculos.
Graças à proteína magra do peixe, além de uma riqueza de micronutrientes – fornecidos pelo envoltório de algas marinhas, pela guarnição de ovo de peixe, pelo wasabi picante servido como condimento e até mesmo pelo gengibre em conserva oferecido como limpador de palato – o sushi é considerado parcialmente responsável pela notável longevidade do peixe. Japãoonde um número recorde de pessoas vive além de 100.
Mas nem tudo o que é servido num menu de sushi tem os mesmos benefícios para a saúde – com preocupações levantadas sobre os níveis de toxinas em alguns peixes e a elevada contagem de calorias de alguns dos pratos mais processados que satisfazem os gostos europeus e americanos modernos.
Amanda Serif é terapeuta nutricional, membro da Associação Britânica de Nutrição e Medicina de Estilo de Vida – e uma grande fã de sushi.
Ela disse: ‘O sushi tem uma merecida reputação como um almoço ou jantar saudável – combinando proteínas de qualidade e uma enorme variedade de vitaminas e minerais realmente importantes.
‘É uma boa maneira de ajudar as pessoas a comerem as duas a três porções recomendadas de peixe oleoso por semana. No entanto, o impacto na saúde depende muito dos tipos que você escolhe e da frequência com que os ingere.
Existem mais de 2.800 bares e restaurantes de sushi em todo o Reino Unido
‘A diferença em termos de benefícios para a saúde é noite e dia entre os itens de sushi japoneses mais tradicionais e algumas versões ocidentalizadas que contêm elementos fritos e transbordam maionese e molho picante – e, como tal, são muito mais gordurosos, salgados e calóricos.’
Ela também pediu cautela quanto ao molho de soja, que sempre é servido com sushi para mergulhar.
Ela disse: ‘É muito tentador mergulhar o arroz no molho para absorver o máximo possível. Mas geralmente é muito rico em sal, o que pode aumentar a pressão arterial. As pessoas deveriam mergulhar o peixe, e não o arroz, no molho. Oferece um contrapeso perfeito e nítido à oleosidade do peixe – sem absorver tanto sal.
Aqui o Correio oferece um guia com as melhores e piores opções – desde ‘a escolha mais saudável do cardápio’ até um prato que é considerado o ‘hambúrguer com batatas fritas do sushi’…
Os pratos de sushi e sashimi mais saudáveis
Nigiri de salmão
Um clássico encontrado em quase todos os lugares onde o sushi é vendido ou servido, o nigiri é uma tira de peixe cru colocada sobre um bloco de arroz branco pegajoso de grãos curtos, aromatizado com vinagre de arroz picante.
Ms Serif disse: ‘É definitivamente uma das opções mais saudáveis.
O salmão é rico em vitamina D, tornando este prato uma ótima escolha
‘O salmão é uma proteína magra de alta qualidade, cheia de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa – que desempenham um papel vital na saúde do coração, do cérebro e dos olhos.
‘É também uma grande fonte de vitamina D para a saúde imunológica e óssea, e vitamina B12, que auxilia o funcionamento do sistema nervoso.’
Embora o arroz branco seja uma boa fonte de energia, é um carboidrato refinado que – quando consumido sozinho – causa um aumento no açúcar no sangue, levando à inflamação e à pressão no sistema de regulação da insulina do corpo. Mas quando consumido como parte do nigiri, os efeitos nocivos são removidos.
Ms Serif disse: ‘Por causa da proteína e da gordura saudável no peixe, a digestão dos carboidratos é mais lenta, então o pico é evitado.’
Rolo de naruto de atum
Nomeado após a palavra japonesa para hidromassagem – para refletir sua forma circular giratória – um naruto roll é peixe cru embrulhado, não em arroz, mas em tiras de pepino.
Além de reduzir o teor de carboidratos, o vegetal em fatias finas acrescenta uma crocância refrescante.
Ms Serif disse: ‘Como o salmão, o atum é uma proteína magra cheia de ácidos graxos ômega-3. Também é rico em selênio, que é um poderoso antioxidante, e vitamina B6, que é ótima para a produção de energia.
Um rolo de naruto de atum é embrulhado em pepino e adequado para pessoas que evitam carboidratos
Rolinho de temaki de cavala é estrela do cardápio, afirma nosso especialista
‘Um naruto roll é uma escolha melhor do que nigiri para alguém que está controlando o açúcar no sangue ou que segue uma dieta baixa em carboidratos.’
Rolinho de temaki de cavala
Um rolo de temaki de cavala é, segundo Serif, “a escolha mais poderosa e saudável em um menu de sushi”.
Com o formato de uma casquinha de sorvete, combina peixe cru e arroz de sushi – embrulhado em uma folha fina de alga seca, conhecida como nori.
Ela disse: ‘Grama por grama, a cavala é uma das fontes alimentares mais ricas em ácidos graxos ômega-3, com algumas pesquisas sugerindo que ela pode reduzir os níveis de colesterol, melhorar a saúde geral do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.’
Entretanto, a alga verde-escura é um tesouro de micronutrientes valiosos – incluindo níveis mais elevados de vitamina C por peso do que uma laranja.
Ms Serif disse: ‘É provável que você coma apenas pequenas quantidades de nori em uma refeição de sushi, mas mesmo assim ele é rico em ferro, que é bom para os glóbulos vermelhos, e zinco, que é crucial para o crescimento celular e função imunológica, por isso é um ótimo complemento para uma dieta nutritiva e balanceada.’
navio de guerra ikura
Battleship ikura é um pequeno oval de arroz prensado à mão
Outra característica rica em nutrientes dos menus de sushi são os ikura – ou ovas de peixe. O navio de guerra ikura (que leva o nome de seu formato) é um pequeno oval de arroz prensado à mão, envolto em uma tira de alga seca e coberto com uma pilha de ovos.
Geralmente colhidas do salmão, as ovas de peixe também aparecem em outros tipos de sushi, onde os rolinhos cobertos de arroz são decorados com pequenas bolinhas laranja.
Embora não sejam cozidos, os ovos são curados em salmoura para realçar o sabor e preservar o ‘pop’ característico que fazem quando mordidos.
Ms Serif disse: ‘A textura e o sabor dividem opiniões. Assim como acontece com o caviar, algumas pessoas adoram, mas outras dizem que dá reviravolta no estômago.
‘Novamente, as quantidades consumidas provavelmente serão muito pequenas em qualquer refeição. Mas os ovos ainda são um alimento rico em nutrientes, repleto de ômega-3, vitaminas B12 e D, além de selênio e outros antioxidantes poderosos.
Os pratos de sushi e sashimi mais prejudiciais à saúde
Sashimi de peixe espada
O peixe-espada pode conter altos níveis de mercúrio
Servido sem arroz, o sashimi é simplesmente pequenos pedaços de peixe cru bem cortados. Mas os especialistas em saúde pública alertam que algumas espécies – especialmente o peixe-espada, que é uma característica comum nos menus de sushi – podem representar um risco significativo.
O peixe-espada considerado adequado para fazer sushi pode ter 3 metros de comprimento e pesar mais de 500 kg. Como predadores oceânicos, passaram anos alimentando-se de peixes menores. E em águas contaminadas com mercúrio – seja devido à poluição industrial ou à actividade vulcânica – isto significa que podem acumular elevados níveis do produto químico tóxico na sua carne.
Para os humanos, o mercúrio pode perturbar o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso em bebés e crianças em gestação – bem como prejudicar os nervos, os rins e o coração dos adultos.
Ms Serif disse: ‘Nutricionalmente, o peixe-espada é uma excelente fonte de proteína. Mas embora os níveis de contaminação variem dependendo de onde o peixe foi capturado, é quase impossível saber quais são esses níveis no seu prato.
«O melhor conselho é que o peixe-espada – e outras espécies propensas à acumulação de mercúrio, como o tubarão – só devem ser consumidos muito ocasionalmente. E para crianças menores de 16 anos, ou para mulheres que estão grávidas ou tentando engravidar, o peixe-espada deve ser totalmente evitado.’
Rolo da Califórnia
Acredita-se que tenham sido inventados na costa oeste da América no final da década de 1960 como uma forma de tornar o sushi atraente para as pessoas que relutavam em comer peixe cru, os rolinhos californianos – feitos com arroz por fora para disfarçar as algas marinhas – normalmente usam surimi, ou imitação de carne de caranguejo, como proteína primária.
Os pãezinhos da Califórnia são normalmente feitos com imitação de carne de caranguejo, feita de pasta de peixe
Ms Serif disse: ‘É uma pasta de peixe processada que provavelmente é gordurosa e salgada e contém aditivos como emulsificantes, aromatizantes e corantes. Não tem os mesmos benefícios do ômega-3 que o peixe cru.
Os pãezinhos californianos normalmente também contêm uma proporção maior de arroz branco para proteína do que outros tipos de sushi mais tradicionais.
Ms Serif disse: ‘O arroz é necessário para manter tudo unido. Mas com mais arroz branco e menos proteína de qualidade, os pãezinhos californianos têm maior probabilidade de causar um aumento de açúcar no sangue.
À medida que o corpo liberta insulina em resposta ao pico, a glicose é frequentemente eliminada demasiado rapidamente, o que significa que os níveis caem abaixo do normal, levando à fadiga e à fome.
Serif disse: ‘Comer um pãozinho californiano em um pacote de sushi é bom – mas se você comer seis de uma vez na hora do almoço, é provável que você esteja cochilando em sua mesa às três horas e desejando um lanche açucarado.’
Enguia
A enguia no sushi não é servida crua porque seu sangue contém uma neurotoxina que é venenosa para os humanos. Depois de grelhada (o que remove o veneno), a polpa contém muitos dos mesmos benefícios nutricionais de outros sushis, como salmão e cavala, e é comumente servida como nigiri, em um bloco de arroz.
A enguia não faz mal à saúde, mas o molho com que é regada é
Este toque americano de sushi costuma ser embalado com molho de enguia açucarado e maionese picante
No entanto, de acordo com a convenção culinária japonesa, geralmente vem coberto com um rico molho xaroposo feito de molho de soja, mirin (um vinho de arroz doce) e açúcar.
Ms Serif disse: ‘O molho acrescenta sabor – mas também o torna muito mais salgado e calórico.
‘Açúcar no molho significa carboidratos extras – além do arroz branco sobre o qual está assentado. Mais uma vez, comer um pedaço de nigiri de enguia de um pacote de sushi está ok… mas comer seis de cada vez pode significar um impacto significativo na pressão arterial e no açúcar no sangue.
Rolo de dragão
Originário dos EUA, o dragon roll é uma forma elaborada e decorativa de sushi – que se assemelha a um dragão – com arroz por fora e coberto com abacate em fatias finas para parecer escamas. Muitas vezes regado com molho de enguia e maionese picante, o interior normalmente apresenta tempura de camarão.
É, segundo Serif, “o hambúrguer com batatas fritas do mundo do sushi”.
Ela disse: ‘O camarão frito em massa de tempura está cheio de gorduras que podem aumentar o colesterol. E além de estar repleto de aditivos, a maionese picante e o molho de enguia significam que uma fatia de rolinho de dragão provavelmente contém duas ou três vezes mais calorias que um pedaço de nigiri de salmão.
‘Pode ser delicioso. Mas um rolinho de dragão está muito longe da simplicidade nutritiva do sushi tradicional japonês baseado apenas em arroz e peixe cru: é muito mais processado.