Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo, mas poucos de nós pensamos muito em como dormimos.
Deborah Lee, da Dr Fox Online Pharmacy, a posição de dormir desempenha um papel crucial no alinhamento da coluna vertebral, na respiração e na qualidade geral do sono.
“Um sono de boa qualidade depende de encontrar a melhor posição para dormir – aquela em que sua coluna esteja no alinhamento correto, suas vias aéreas permaneçam abertas e seus membros estejam livres para se mover”, explica ela.
Dr. Lee, um ex-médico de família e especialista em saúde sexual, diz que para a maioria das pessoas, dormir de lado é o que mais se aproxima de atender a todos os três critérios, especialmente quando apoiado por roupas de cama e travesseiros apropriados.
Ela também enfatiza a importância do ambiente de sono.
‘Tenha cuidado ao dormir em um colchão de apoio, tenha travesseiros adequados e roupas de cama respiráveis feitas de fibras naturais, como algodão ou bambu, para não superaquecer durante a noite’, diz ela, umaLembre-se de que o despertar noturno está frequentemente associado ao superaquecimento.
Alongamentos suaves por dez minutos antes de dormir também podem ajudar, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a tensão muscular.
Então, o que cada tipo de posição de dormir faz ao corpo e qual deve ser evitada? Continue lendo para descobrir…
Um sono de boa qualidade depende de encontrar a melhor posição para dormir – aquela em que a coluna está corretamente alinhada, as vias respiratórias estão abertas e os membros estão livres para se moverem, dizem os especialistas.
Dormir de lado – incluindo posições fetal, tronco, anseio e T-rex
Dormir de lado é a postura de sono mais comum, com cerca de 41% das pessoas preferindo apenas a posição fetal.
“A posição fetal – deitado de lado, enrolado – traz vários benefícios à saúde”, diz o Dr. Lee. ‘É particularmente útil para pessoas com apnéia do sono ou distúrbios respiratórios do sono, pois deitar de lado ajuda a manter as vias aéreas abertas.’
Ela acrescenta que dormir de lado pode ser benéfico para quem tem dores nas costas, principalmente se um travesseiro for colocado entre os joelhos para evitar torções da coluna.
As mulheres grávidas também são aconselhadas a dormir de lado. “Você não deve ficar deitada de costas durante a gravidez”, diz o Dr. Lee, “pois o peso do útero grávido pode comprimir os principais vasos sanguíneos e interromper o fluxo sanguíneo para a placenta”.
Para pessoas com indigestão ou refluxo ácido, ela observa que deitar sobre o lado esquerdo pode ser especialmente útil, devido à anatomia e ao posicionamento do estômago.
Outras variações de dormir de lado compartilham muitas das mesmas vantagens. A posição de tronco – onde os braços ficam retos ao lado do corpo – pode ajudar aqueles com dores nos ombros, pescoço ou braços, especialmente se o braço estiver apoiado em um travesseiro macio.
A posição mais longa – com os braços esticados à frente – pode reduzir a compressão nos ombros e braços.
Na maioria dos casos, o corpo se movimenta durante a noite, o que ajuda a evitar qualquer sensação de dor – mas permanecer na mesma posição por muito tempo pode causar dor nos dias seguintes.
A Dra. Lee também destaca a posição do T-rex – uma postura de estilo fetal com os braços enrolados em direção ao peito – que ela diz ser frequentemente preferida por pessoas com doenças neurodivergentes.
“Pode ser seguro e calmante e pode ajudar na regulação sensorial”, explica ela.
No entanto, ela alerta que esta posição às vezes pode levar à compressão nervosa. “Existe o risco de compressão do nervo mediano, o que pode contribuir para a síndrome do túnel do carpo”, diz ela.
Uma solução prática é enrolar frouxamente uma pequena toalha em volta do cotovelo para evitar que os braços fiquem firmemente puxados contra o peito durante o sono.
Dormir de costas – posições de soldado e estrela do mar
Dormir de costas é menos comum, com cerca de 8 por cento das pessoas preferindo a posição de soldado – deitado com os braços ao lado do corpo – e outros 5-7 por cento optando pela posição de estrela do mar, com os braços levantados e as pernas abertas.
Dr. Lee diz que dormir na cama tem algumas vantagens. “A coluna está alinhada corretamente, por isso pode ajudar em alguns tipos de dores e rigidez nas costas”, explica ela.
Também pode ajudar a limpar os seios da face bloqueados e, observa ela, pode reduzir o desenvolvimento de rugas faciais, já que a gravidade puxa as bochechas para os lados em vez de para baixo.
No entanto, ela alerta que esta é a pior posição para roncos e distúrbios respiratórios do sono.
“Quando você adormece de costas, os músculos e ligamentos da parte posterior da garganta relaxam e podem bloquear as vias aéreas”, diz ela.
‘A respiração pode parar por cerca de dez segundos de cada vez – e às vezes por muito mais tempo – muitas vezes repetidamente durante a noite.’ Na apneia do sono grave, isso pode acontecer até 30 vezes por hora sem que a pessoa perceba.
Dr. Lee diz que os pacientes podem sentir-se persistentemente cansados durante o dia e apresentar sintomas como dores de cabeça, boca seca, irritabilidade e depressão.
“A apnéia do sono está associada à hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e fibrilação atrial”, acrescenta ela. ‘Até 80 por cento dos casos permanecem sem diagnóstico.’ Ronco alto e persistente, sono não reparador e sonolência diurna devem levar a uma visita a um médico de família.
Dormir de barriga – posição de queda livre
Cerca de 7% das pessoas dormem de bruços, muitas vezes em posição de queda livre – com a cabeça virada para o lado e os braços enrolados numa almofada.
“Essa posição pode reduzir o ronco porque virar a cabeça abre as vias aéreas”, diz o Dr. Lee. ‘Mas geralmente, esta não é uma posição recomendada para dormir.’
Ela descreve dormir de bruços como a pior postura geral para a saúde da coluna. “Causa extensão da coluna, alongamento excessivo de músculos e ligamentos e agravamento da dor nas costas”, explica ela.
‘Suas costas têm um formato de ‘S’ natural, que se perde quando você dorme de bruços.’
A rotação forçada da cabeça também exerce pressão sobre as vértebras, músculos e ligamentos do pescoço, enquanto uma pressão significativa é transmitida através dos joelhos, potencialmente piorando a dor no joelho.
“Deitar de bruços não ajuda a prevenir o refluxo ácido”, acrescenta ela, “e não é aconselhável para ninguém com lesão na coluna ou após cirurgia na coluna”.