Estamos em 1986. Dois corredores de longa distância misturam uma mistura de vitaminas, farelo de aveia, proteína do leite e xarope de milho. estrondoo Barra de energia—nasce nossa primeira barra de proteína moderna. Avançando várias décadas, teremos um número esmagador de opções. Não tem certeza de quais barras de proteína são mais saudáveis? Ou quando você deve comê-los? Este guia completo cobre tudo: como escolher as melhores barras de proteína, quais valem a pena espaço na prateleirae nossas principais opções para lanches. Estamos retirando suas embalagens brilhantes para revelar a verdade. (Alerta de spoiler: a maioria das barras de proteína são simplesmente barras de chocolate disfarçadas!)
Barras de proteína são boas para você?
Depende do que você está comendo! Felizmente, percorremos um longo caminho desde a primeira versão do PowerBar. O nicho de barras de proteína de alta qualidade – aquelas feitas com ingredientes naturais, uma quantidade substancial de proteína e um mínimo de açúcar adicionado – continua a crescer. Por outro lado, muitos estão carregados de ingredientes ultraprocessados. E se você sabe, você sabe: estes não digerir bem. Tal como acontece com a maioria dos alimentos, a moderação é fundamental.
Você pode comer uma barra de proteína todos os dias?
Sim. Mas de um modo geral, não há necessidade de comer mais do que uma barra de proteína por dia (principalmente, por uma questão de seu intestino). Além disso, é melhor limitar as barras de proteína como uma refeição frequente substituição. Tudo isso dito, se você precisa de um lanche para viagemtem específico metas de proteína para bater ou querer reabastecer os músculos imediatamente após um treino, uma barra de proteína pode ser a solução.
Quando você deve comer uma barra de proteína?
Não há regras rígidas e rápidas. Você obterá o melhor retorno possível se comer um no lanche do meio-dia, logo após o exercício ou durante exercícios de resistência (como corridas longas ou caminhadas).
Lanche do meio-dia. Para reduzir a fome entre as refeições e manter os níveis de energia ao longo do dia.
Recuperação pós-treino. Para ajudar a reparar e construir músculos, fornecendo uma fonte rápida e conveniente de proteínas e carboidratos.
Substituto de refeição. Quando você está em trânsito e não tem tempo para uma refeição completa, pode obter uma mistura equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos.
Viajando. Como opção portátil e não perecível quando o cabide bate.
Suplemento dietético. Para aumentar a sua ingestão diária de proteínas, especialmente se tiver necessidades proteicas mais elevadas ou estiver numa dieta jornada de construção muscular / perda de peso.
Que tipo de proteína é usada nas barras de proteína?
Você encontrará de tudo, desde soro de leite e colágeno até soja, ervilha, algas e cânhamo. Aqui está o seu fonte de proteína folha de dicas:
Proteína de soro
A proteína whey é uma das formas mais populares (e amplamente consumidas) de proteína para barras. É derivado do leite e é um fonte de proteína completa. O que eu mais amo no whey protein? O corpo o absorve rapidamente, tornando-o a escolha ideal para a recuperação pós-treino.
Existem dois tipos principais de whey protein: whey concentrado e whey isolado. O whey concentrado contém um pouco mais de gorduras e carboidratos, enquanto o whey isolado é praticamente livre de gordura e lactose.
Fatos sobre concentrado de soro de leite:
- Econômico (tende a ser mais barato que o whey isolado).
- Denso em nutrientes. Contém imunoglobulinas (glicoproteínas que transportam cadeias complexas de carboidratos) e fatores de crescimento. Esses compostos desempenham um papel fundamental na regulação da função imunológica e do crescimento celular.
- Útil no controle de peso.
- Apoia a construção muscular (quando combinado com treinamento de resistência).
Whey isola fatos:
- Baixo teor de lactose. Comparado ao concentrado de soro de leite, o isolado de soro contém pouca ou nenhuma lactose.
- Uma maior porcentagem de proteína. Você obterá mais proteína por porção do que concentrado de soro de leite.
- De rápida absorção. O whey isolado é mais facilmente digerível e absorvido mais rapidamente do que o whey concentrado, de acordo com Arsenault.
Proteína de caseína
A caseína é outra proteína derivada do leite, mas tem digestão mais lenta que o soro de leite. Isso o torna uma ótima opção se você deseja uma liberação sustentada de aminoácidos – ou seja, antes de dormir. A caseína pode ajudar a prevenir a degradação muscular durante longos períodos sem comida!
Peptídeos de colágeno
Derivado de tecidos conjuntivos animais, a proteína de colágeno é conhecida por seus benefícios à saúde da pele, do cabelo e das articulações.
Proteína de clara de ovo
Feita a partir da clara do ovo, a proteína da clara do ovo é uma fonte completa de proteína.
Proteínas Vegetais
Se você é vegano, vegetariano ou intolerante à lactose, provavelmente optará por uma barra de proteína feita com proteína vegetal – ou seja, ervilha, arroz, cânhamo ou soja. Eles terão um perfil de aminoácidos ligeiramente diferente das proteínas de origem animal, por isso é essencial escolher uma mistura (ou variar suas fontes!) para garantir um perfil proteico completo.
O que há em uma barra de proteínas saudável
Os principais componentes de uma barra de proteína saudável normalmente incluem o seguinte:
- Proteína de alta qualidade. Uma barra de proteína satisfatória deve conter uma quantidade significativa de proteína para apoiar a reparação e o crescimento muscular. Procure barras com cerca de 15 gramas de proteína.
- Gorduras saudáveis. Estes são essenciais para a saciedade e a saúde geral. As fontes podem incluir nozes, sementes, manteigas de nozes, óleo de coco ou sementes de linhaça.
- Fibra. Fibra ajuda na digestão e ajuda a mantê-lo saciado. Procure barras que incluam ingredientes como aveia, raiz de chicória ou casca de psyllium para adicionar fibra (e pelo menos cinco gramas de fibra).
- Baixo teor de açúcar. Uma barra de proteína saudável deve ter um mínimo de açúcares adicionados. Adoçantes naturais – como tâmaras, estévia, fruta do monge ou pequenas quantidades de mel ou xarope de bordo – são melhores do que açúcar refinado ou xarope de milho rico em frutose. Procure barras com menos de oito gramas de açúcar adicionado.
- Ingredientes naturais. A lista de ingredientes deve consistir principalmente de alimentos integrais e ingredientes reconhecíveis. Evite bares com longas listas de sabores “naturais”aditivos artificiais, conservantes e enchimentos!
- Macros balanceados. Idealmente, você está consumindo uma barra de proteína feita com uma proporção equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos para obter energia sustentada.
Exemplo de perfil nutricional (por barra)
- Calorias: 180-250
- Proteína: 15-20 gramas
- Carboidratos: 20-30 gramas (com pelo menos 5 gramas de fibra)
- Gorduras: 8-12 gramas
- Açúcares: Menos de 8 gramas
O que evitar em barras de proteína
No outro extremo do espectro, fique atento às barras de proteína mascaradas como barras de chocolate glorificadas. Estes são carregados com aditivos artificiais, óleos inflamatóriose açúcar. Tudo isso nega seus benefícios potenciais. Nesse sentido, limite as barras feitas com proteína isolada de soja (é menos nutritiva do que outras proteínas vegetais), álcoois de açúcar (estes podem fermentar no intestino) e barras com baixo teor de fibra/rico em carboidratos (estes enviarão açúcar no sangue em uma montanha-russa).
Além da qualidade dos ingredientes e da contagem de proteínas, não se esqueça de considerar o seguinte: alérgenos, sabor/textura e finalidade. Se você tem alergias ou sensibilidades alimentares, verifique a lista de ingredientes.
Em termos de sabor e textura, não faz sentido engolir uma barra de proteína. Experimente marcas diferentes para encontrar uma que seja deliciosa e satisfatória. Por último, considere sua intenção. Você está usando a barra como combustível pré ou pós-treino, substituto de refeição ou apenas um conveniente lanche entre as refeições?
Barras de proteína aprovadas por nutricionistas
Quando se trata de sabor, textura, rótulos de ingredientes e finalidade, estas são as minhas barras de proteína mais recomendadas (sem nenhuma ordem específica).
- Nação BTR. Estes são inferiores na escala de proteínas, mas os ingredientes são fenomenais. Considere-os um ótimo lanche pré-treino.
- Barra ascendente. Cada Rise Bar é feita com comida de verdade e embalada com 15 gramas (ou mais!) De proteína.
- Posso fazer Krisp. Se você adora manteiga de nozes, estes são para você! Eles têm um teor ligeiramente inferior de proteínas, mas mantêm o açúcar no sangue estável.
- A prova de balas. Feitas com colágeno alimentado com capim, essas barras são ecologicamente corretas e têm uma textura macia, semelhante a um biscoito.
- Estrelas e mel. Essas barras não são calcárias, vêm em uma variedade de sabores deliciosos e contêm 15 gramas de proteína. (E 10 gramas de colágeno!)
- Sem vaca. Veganas, sem soja e sem glúten, as barras No Cow têm mais de 20 gramas de proteína vegetal e também têm baixo teor de carboidratos.
- ALOHA. Como o No Cow, eles também não contêm glúten, laticínios e soja (e contêm uma proteína sólida).
- Resistir. Precisa de uma barra de proteína compatível com o açúcar no sangue/compatível com diabéticos? É isso. Meu sabor favorito é cereja goji.
- Rev Bruto. Feitas com ingredientes simples, essas barras de proteína veganas são fartas e deliciosas.
- Laird Superalimento. Embora tenham um teor ligeiramente inferior de proteínas, você não encontrará nenhum sabor de soja ou “natural” nessas barras de superalimento.
- Misturar. Uma barra de proteína mais recente no mercado, tem uma ótima textura. O sabor matcha não decepciona. Eles são um pouco mais ricos em carboidratos, o que os torna um ótimo lanche pré-treino/de resistência.
- Super Proteína Verde Nectis. No que diz respeito às barras substitutas de refeição, estas são a minha escolha.
- Taxaeu Vegano. Repletas de adaptógenos, ricas em proteínas e com baixo teor de açúcares adicionados, essas barras orgânicas funcionais são uma opção versátil, independentemente da hora do dia.
- Laboratórios Transparentes. Estas barras de proteína alimentadas com capim têm uma mistura equilibrada de macros e ingredientes limpos.
- Disposições EPIC. Magro mais salgado do que doce? Coma essas barras de proteína.
Os álcoois de açúcar são seguros?
Muitas barras de proteína populares contêm álcoois de açúcar. Você os verá listados como ingredientes como sorbitol, xilitol, manitol, eritritol e maltitol. Enquanto eles são consideradas alternativas seguras ao açúcar normal, existem desvantagens potenciais, ou seja, problemas digestivos. Não é incomum que os álcoois de açúcar causem inchaço, gases e diarreia. A razão é? Os álcoois de açúcar não são totalmente absorvidos no trato digestivo e podem fermentar no cólon. Se você quiser se aprofundar na ciência por trás dos álcoois de açúcar, ouça isto episódio de podcast.
Lanche com confiança
Parabéns! Você está oficialmente melhor equipado para navegar no corredor das barras de proteína. Quer você seja uma mãe em movimento, uma atleta experiente ou precise de um lanche conveniente, tenha certeza de que há uma barra de proteína para cada necessidade. Retire as embalagens com confiança e faça um lanche feliz.