Levantar-se de uma cadeira não deveria ser uma tarefa difícil. No entanto, para muitos idosos, movimentos simples do dia a dia como este tornam-se cada vez mais difíceis à medida que os nossos músculos se deterioram e enfraquecem com a idade.
Segundo o Ciência Alertat, as consequências desta processo, chamado sarcopeniaacumulam-se silenciosamente: dificuldade para subir escadas, mais visitas ao hospital e, eventualmente, perda da capacidade de viver de forma independente.
A notícia encorajadora é que não precisa de treinos longos ou intensos para reverter esta situação. Mesmo quantidades modestas de treino de força podem preservar significativamente os músculos e manter a sua capacidade de se mover com confiança.
Ficar hospitalizado ou imobilizado por curtos períodos de tempo pode ter consequências profundas para os nossos músculos. Durante esses curtos (cerca de cinco dias) e, às vezes, longos períodos de inatividade e imobilização, perdemos massa muscular e ficamos mais fracos.
A má notícia é que é difícil recuperar esses músculos e força, especialmente à medida que envelhecemos. Portanto, é sempre melhor prevenir do que remediar. No entanto, às vezes, acidentes ou doenças simplesmente não podem ser evitados. É por isso que precisamos criar uma espécie de reserva ou “conta poupança muscular”.
Os músculos que constrói agora determinam se os contratempos futuros serão obstáculos temporários ou limitações permanentes.
A atividade física, especificamente o treino de forçaé fundamental para manter e aumentar a massa muscular e a força. O treino de força refere-se ao levantamento de pesos, sejam halteres, máquinas de ginástica ou faixas de resistência.
Manter-se fisicamente ativo (caminhar, jardinagem e atividades semelhantes) à medida que envelhecemos é crucial para a saúde do coração e do cérebroalém de ajudar a prevenir o desenvolvimento da diabetes tipo 2. No entanto, existem alguns benefícios únicos e específicos do treino de força.
Levantar pesos e outros tipos de treino de resistência enfatizam o desenvolvimento de potência e força, que são cruciais em atividades diárias como subir escadas ou levantar um saco pesado de compras, e na redução do risco de quedas. O treino de resistência é insubstituível nesse aspeto.
Apesar disso, apenas 42% dos canadianos com mais de 65 anos seguem as diretrizes de treino de força, uma lacuna que deixa muitos vulneráveis à perda muscular que pode tornar as atividades diárias um desafio.
Pesos pesados vs. pesos mais leves: um pouco pode ser suficiente?
Algumas pessoas podem pensar: “Levantar pesos pesados numa academia cheia de jovens musculosos não é para mim, obrigado”. Mas e se não precisar levantar pesos pesados para manter ou até ganhar músculos?
A pesquisa da equipa de Tom Janssendoutorando, da Universidade McMaster, e de Matheus Leepós-doutorado, Departamento de Cinesiologia, da Universidade McMastere e também a de outros demonstram consistentemente que não é necessário levantar pesos pesados para ganhar músculos e força.
Os pesos mais pesados oferecem uma ligeira vantagem para o ganho de força, mas os pesos mais leves funcionam muito bem, o suficiente para fazer uma diferença real na sua vida diária.
Um bom indicador para saber se um peso é pesado o suficiente é ver se fica cansado após 20-25 repetições. Se consegue fazer mais de 25 repetições, provavelmente deve aumentar um pouco o peso. Esse peso será diferente de pessoa para pessoa e de tempos em tempos.
O grupo de investigação sobre metabolismo do exercício de Stuart Phillipsda Universidade McMaster, descobriu que uma sessão semanal de treino de força com pesos mais leves desenvolve tanto os músculos como a força.
Mais sessões produzem resultados mais rápidos, mas o limiar mais importante não está entre o adequado e o excelente, mas entre zero e um.
Um único treino semanal faz com que passe de uma perda de massa muscular para um ganho realconstruindo a reserva que protege a sua independência à medida que envelhece.
Tenha em mente que uma série de 20 a 25 repetições é provavelmente a série ideal para o treino de força com pesos mais leves. Qualquer coisa abaixo disso pode não ter os mesmos efeitos benéficos.
Para maximizar os ganhos com pesos mais leves, eventualmente vai querer treinar até a falha voluntária, o que significa até que fisicamente não consiga mais completar o exercício com a forma adequada.
Mas aqui está o que os iniciantes precisam ouvir: não se preocupe com isso ainda. O seu primeiro treino não precisa ser perfeito ou exaustivo: só precisa acontecer. À medida que ganha confiança e consistência, pode se esforçar mais.
E fazer esse primeiro treino acontecer pode ser mais fácil do que imagina. Um conjunto básico de halteres ou faixas de resistência significa que pode começar hoje, em casa, sem precisar de uma academia ou equipamentos intimidadores.
A conclusão é simples. Uma sessão de musculação por semana é melhor do que nenhuma. Pesos mais leves são melhores do que nenhum peso. Começar de forma imperfeita é melhor do que nunca começar. A reserva muscular que constrói agora, por mais gradual que seja, é uma garantia contra a perda que vem com a idade e a doença.
O seu “eu” futuro, ainda a subir escadas e a carregar compras de forma independente, agradecer-te-á por começares hoje.